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免费足球贴士网(www.hgbbs.vip):如何练好核心?8个动作锻炼核心,塑造紧致身材!

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近几年,核心训练风靡健身圈,但是很多人对核心到底是什么(肌肉?区域?)的概念或表述都存在很多争议和差异,关于如何正确而有效的核心训练方法更是五花八门。

那么,什么是核心,是指身体的哪个部位?它对于健身有什么意义?

什么是 “核心”

在训练之前,我们要先了解什么是“核心”,它在哪儿?

很多人认为臀部肌肉是“核心”,也有很多人以为“核心”就是腹肌,还有人简单的认为腹直肌就是所谓的“核心区域”……这些都人们对其的认知偏差,正因为这样的偏差,很多人所进行的核心训练可能都是不正确,或者不全面的。

核心区域位置

“核心”的重要意义

我们的胸廓有胸椎和肋骨作为结构支撑,而我们的腹腔,骨性结构支撑只有腰椎,其余都是各种软组织和内脏。

我们的腹腔相当于一个气囊,当腹腔能够像充满气的气囊一样饱满地撑起来,这个时候腰椎被包裹在气囊中间,它们之间互相形成一个稳定的支撑,腰椎的压力能够得以释放。

但如果我们腹腔像泄了气的气球,那么腰椎就要独立支撑整个上半身,它的压力将会非常大。久而久之,就会出现各种劳损(腰肌)、腰酸、腰痛等伤病。

这种的饱满支撑的能力,通常被称为“腰腹力量”,这也是核心存在的意义,它将保护我们的身体,尤其是避免腰椎长期受到过大的压力而导致损伤。

如何锻炼自己的核心呢?熟悉动作要领并有效热身以后开始正式训练,在保证动作质量的前提下完成每一次动作。

动作一

动态平板支撑

俯身,双臂位于肩部下方伸直支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿分开约与肩同宽向后伸直,全身从头到脚呈一条直线。

保持身体稳定不要晃动,保持背部挺直,双臂交替屈肘向下,使身体处于平板支撑状态,然后再依次伸直手臂还原。

整个动作过程中都要保持身体稳定,以均匀速度按自己的节奏完成动作。

动作二

支撑交替侧平举

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直。

保持身体稳定,保持背部挺直,保持一只手臂撑地,肩部发力带动另一只手臂向侧方举起至大臂与躯干处于同一平面。

顶点稍停,然后慢慢还原,再完成另一次动作。

动作三

反向支撑抬臀

仰卧,双臂位于肩部后侧支撑身体,手肘微屈,双腿向前并拢伸直,腹部收紧,臀部下沉悬空。

保持身体稳定,臀部肌肉收紧发力向上抬起,至整个身体从头到脚呈一条直线。

顶点稍停,收缩臀部肌肉,然后主动控制速度慢慢还原,注意还原时臀部不要坐在垫子上。

动作四

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直臂支撑开合跳

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿向后并拢伸直。

保持身体稳定,保持背部挺直,下腹部以臀部肌肉发力带动双腿向两侧跳开,双脚着地后再向内跳回。

整个动作过程中主动控制动作节奏,速度不要过快。

动作五

支撑对角伸展

俯身,双臂位于肩部下方伸直,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双腿向后伸直。

保持身体稳定,保持背部挺直,保持腹部收紧,同时向上抬起对侧手臂与腿至自己最大幅度。

动作顶点稍停,然后慢慢还原,并完成另一侧动作。

动作六

反向支撑抬腿手碰脚

仰卧后撑,双臂位于身体后侧支撑自由化,双腿屈膝分开约与肩同宽,双脚踩地,背部挺直,核心收紧,臀部向上抬起,尽量做到大腿与躯干处于同一平面。

保持身体稳定,腹部发力带动一条腿向上抬起,同时对侧手臂离地,使两侧手与脚尽量靠近。

动作顶点稍停,然后慢慢还原至动作起始状态,再完成另一侧动作。

动作七

支撑屈膝抬腿手碰脚

俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双腿向后并拢伸直。

保持身体稳定,保持背部挺直,下腹部发力带动一条腿屈膝向前抬起,同时对侧手离地,使对侧手与脚尽量靠近

动作顶点稍停,使腹部肌肉得到充分挤压,然后主动控制速度慢慢还原,并完成另一侧动作。

动作八

侧支撑抬臀

侧撑在瑜伽垫上,下侧手臂屈肘支撑身体,背部挺直,核心收紧,上侧手置于同侧大腿处,双腿向前并拢伸直,下侧脚撑地。

保持身体稳定,保持腹部收紧,侧腹部发力带动髋部向下移动至自己最大幅度后慢慢抬起还原。

注意全程控制动作节奏,速度不要过快,在动作过程中使臀部的活动轨迹始终与躯干处于同一平面。

主动控制动作节奏,不要因为速度过快而产生惯性,从而影响训练效果,每个动作15-20次,动作间休息30秒左右,每次3-4组,训练结束后拉伸放松,不要立即停止。

(本文内容来源于网络 版权归原作者所有)

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